自己受容とは？自分を認める土台をつくる効果や方法を解説
自己肯定感という言葉は広く知られるようになってきたと思います。関連する書籍もたくさん見かけます。
自己受容とは、自己肯定感のさらに土台となっている力のことです。
本当の意味で、自分を認めるためには、自分のいいところを認めるだけではなく、ありのままの自分全てを認めることが大切です。
この記事では、自己肯定感との違いやなぜ自己受容できないのかといった解説から、自分を認めるための方法を解説しています。
自己受容とはなにか？
自己受容とは、長所や得意なことだけでなく、短所や欠点と感じることも含めて、ありのままの自分を受け入れることです。
自己のありようをそのまま受け入れること
心理学辞典, 1999
自分自身を、好ましい面も好ましくない面も含めて受け容れること
自己受容 人間性心理学会（編）人間性心理学ハンドブック
また、自分自身のことだけではなく、自分の状況などを含めることもあります。たとえば、
- 身体的特徴
- 経済状況
- 性格
- 友人や恋人などの人間関係
- 学齢
- 職業
- 経験
どのような特徴を持っているのか、どのような状況にあるのかは人それぞれです。その特徴や状況をどう感じているかも、人によって異なります。
どのようなものであったとしても、その良し悪しをジャッジせず受け入れることです。
自己肯定感との違い
自己受容と近い言葉に、「自己肯定感」があります。
自己肯定感とは、「自分のあり方を肯定し、好意的に受け止めることができる感覚」です。
「自己肯定感」とは、自分のあり方を積極的に評価できる感情、自分の価値や存在意義を評価できる感情を表す語を言います
実用日本語辞典
簡単に言えば、自分を好ましく感じ、前向きに捉えられる感覚です。
もっとも強い自己肯定感は「無条件の自己肯定感」であり、長所も短所も含めて、自分を肯定する感覚です。このような状態は、自己受容とほとんど同じ意味だと考えていいでしょう。
しかし、日常的に使われる自己肯定感は、自分のポジティブな面を評価する言葉であるように思います。
たとえば、
- 同僚よりも優れたスキルや能力を持っている
- 周囲と比較して、成果を出している
- 年収が高い
- 高身長、スタイルのいい体型、モテる容姿
- 社長などの肩書き
- 多種多様な経験
- 幅広い人脈
こうしたポジティブな面があることで、自分を肯定できると捉えています。つまり、日常的な意味では、根拠があることで肯定できる感覚を指しています。
しかし、自己受容と同じ言える自己肯定感の場合には、根拠を必要としません。ただ存在すること自体を、肯定する感覚と言えます。
自己肯定感が重要だと認識され、自己肯定感を高めようと考える人も多くなりました。
しかし、根拠を求める自己肯定感は、自己否定感と裏表の関係にあります。ポジティブな要素を積み重ねるだけでは、本当の意味でありのままの自分を受け入れ、肯定することは難しいのです。
会社での地位や年収を根拠にしている人は、倒産やリストラによってその根拠を失うかもしれません。容姿やスタイルを根拠にしていると、年をとることで理想の自分ではなくなるかもしれません。
ありのままを認めることができていないと、こうしたときに自分を認めることができなくなります。
自己否定感
自己否定感は、自己肯定感の反対にある言葉です。自分のネガティブな要素に目を向けます。
- 人より仕事が遅い
- 成績が下だ
- 容姿が劣っている。身長が低い（あるいは、高い）
- 友達や恋人がいない
特に自己否定感が強い人は、根拠なしに否定的な感覚を持っています。
- 自分はダメだ
- 自分には価値がない
- 人から愛されない
- なにをやってもうまくいかない
こうした感覚があるため、自分の成功や成果を受け止めることも難しくなります。「偶然うまくいっただけ」「周りのおかげで、自分の力じゃない」。周囲からは謙虚に映るかもしれませんが、本人は苦しい感覚から抜け出すことができません。
「自分はダメ」という前提があるので、周囲に認められることを言われたとしても、お世辞のように感じたり、本心で褒めているわけではないと感じたりして、受け止めることがなかなかできません。
ここから言えることは、自己受容（あるいは、無条件の自己肯定感）がなければ、スキルや知識を学んだり、地位の向上や年収アップを果たしたりしたとしても、ありのままの自分を認めることはできないということです。
自己受容というのは、自分を認める土台なのです。
自己受容をするメリット・効果とは？
自分を無条件で認めて、肯定できる
自分を無条件で認めることができるようになるため、生きづらさ、生きにくさから解放されます。自己受容は、長所も短所もあらゆる面を自分自身として受け入れることができている状態です。
一方で、自分を認められない自己否定が強いと、条件つきでしか自分を認められなくなります。
たとえば、
- 成績トップだから自分には価値がある
- 恋人がいるから、自分には価値がある
- 年収が高いから、自分を認められる
こうした条件は、それが失われてしまうと、自分を否定することにつながります。
また、自己受容できていない状態では、自分の長所や成果もきちんと認めることが難しくなります。偶然や幸運にすぎないと考えてしまうため、強みや長所を活かすことも難しくなります。
自己受容ができると、無条件で自分を認め、愛することができるようになります。
「成功しても、失敗してもいい」
「◯◯ができたとしても、◯◯ができなかったとしても、自分を認めて受け入れる」
このように考えられるため、楽な気持ちで生きられるようになります。
前向きな行動を取ることができるようになる
自己受容ができることで、うまくいかないことも受け止めることができるようになります。自己受容ができると、成功しても失敗しても自分を認めることができるからです。
人生においては、うまくいかないこともたくさんあります。
努力したけれど、目標が達成できない、成果が出ないといったこともあれば、小さなミスやちょっとしたトラブルで予定していたように作業が進まないといったこともありますね。
集中して勉強しようと思っていたけれど、ついスマホを触ってしまっていたとかYouTubeを見てしまって、あまり勉強が進まなかったといったこともあるでしょう。
失敗や自分のネガティブな部分に、余計に落ち込むこともあるでしょう。自己受容ができていると、そうした自分や自分を受け止めることができます。
その上で、「どうしていきたいのか」と前向きに考えることができるので、次の行動を起こせるようになっていきます。
自分らしい選択をできるようになる
私たちの普段の選択は、自分の好き嫌いだけではなく、状況や社会的な目を意識したものになっていることも往々にしてあります。
やりたいことを直接否定されたり、他人の目を気にしてできなかったりした経験があるのではないでしょうか。
自己受容することで、「◯◯しなければいけない」「◯◯するべき」といった意見は受け止めつつ、自分のやりたいことや望みを叶えることができるようになっていきます。
心からやりたいと思えることに取り組んでいると、その過程も充実したものになり、願望を実現したときにも心から喜びを感じることができます。
そのために「◯◯をしてはいけない」「するべき」といった声を必ずしも聞かなくても大丈夫なんだと知ることが大切です。
他人とも良い関係を築きやすくなる
自己受容ができると、心に余裕を持つことができます。
まず自分に対して寛容になり思いやりを持つことができます。そうすると、他人に対しても同様に思いやりを示すことができるようになるためです。
たとえば、メールを送ったのにすぐに返信が来ないとき。
心に余裕がないと
「なんですぐに返信がないんだ？こういうときには、すぐに返信するのが常識でしょ」
「見ているのに、わざと返信しないんじゃないか・・・」
なんて邪推してしまうこともあるかもしれません。
心に余裕があれば、「忙しいのかな。いますぐ必要なことでもないから、あとで確認してみよう」と考えることができます。そして、自分がすることに意識を向けられます。
こうした態度の違いは、自分では気づかない内に周りに伝わるものです。
自己受容ができて心に余裕を持てると、周りの人とも良い人間関係を築きやすくなります。
他者との比較が減る
また、ありのままの自分を受け入れることができるので、他者と比較することも少なくなります。
自分よりも成果を出している人や評価されている人に対して、嫉妬してしまったり、自分を卑下してしまったりすることもあるかもしれません。
しかし、自己受容によって、「どんな自分でもOK」と認めることができれば、こうした感情も軽くなります。
そうすると、他者の成果を出している理由や評価されている理由などの、良いところに気づきやすくなるでしょう。
客観的に見る余裕が生まれるので、他人の良いところを取り入れたり、自分の強みを伸ばそうとすることもしやすくなります。
自己受容できない人の特徴
周囲の目や世間体が気になりやすい
自分で自分を認めることが少ないので、様々な基準が他人の評価や世間的な考えになりがちです。他人から評価、称賛されることや年収のようなものを追い求めやすくなります。
必ずしも悪いことではありませんが、それが得られないと簡単に自分を否定することになってしまいます。
他者に基準があるので、好かれようと無理をしたり、評価されるために自己犠牲で働いたりすることも。
人と比べてしまいがち
自分で自分を認めていない、他者の基準を気にしているので、他人と自分を比較してしまいがちです。
比較することを前向きに捉えて、自分の良いところを見つけたり、強みを伸ばそうとするのならよいのですが、自己受容できていない人は「自分はダメだ」と自己否定してしまいがちです。
見栄を張る、虚勢を張る
自分のこと、特に自分の短所や欠点と感じることを受け入れることができていないので、それを隠そうと見栄を張ってしまう人もいます。
自分が好きなわけでもないのに、ブランド物や高級なものを身に着ける。お金に余裕がないのに誘いを断れない。あるいは「できない」と言えない。
自信があるように見せたり、頑張りすぎていたりする人は、「ありのままの自分は認められないんじゃないか」という不安を抱えています。
完璧主義
完璧主義な人は、物事を減点方式で見ていることがよくあります。100点や完璧の状態があり、ちょっとした失敗やミスがあると減点されるように感じます。
この考え方は、基本的にマイナス面に注目するものなので、常に自分のよくないところやネガティブな要素ばかりを見ることにつながりがちです。
完璧ではない自分に自己否定感や嫌悪感があるので、行動することも苦しくなります。
「理想の自分」と「現実の自分」で言えば、完全に一致した状態からなにかあるたびにどんどん離れているように感じるので、辛くなっていきます。
反対に、加点方式での考え方ができると、不一致の状態からどんどん近づいていくように感じられます。
なぜ自己受容できないのか？
なぜ自己受容できないのかを考える上で、ヒントになるのが「自己一致」と「自己不一致」という考え方です。
自己一致と自己不一致
2つの言葉は、アメリカの心理学者カール・ロジャースによって提唱されました。
「人は誰もが『理想とする自己』と『現実の自己』を一致させようとする『自己実現傾向』を持つ」
どのような人も「理想の自分」を持っています。同時に、「現実の自分」も認識しています。
| 理想の自分 | 現実の自分 |
|---|---|
| 年収1000万円 | 年収400万円 |
| 23区内のタワーマンションに住んでいる | 23区外のマンション |
| 体重65kgが理想 | 体重75kg |
もっと抽象的に、会社で成果を出して評価されているということや、もっと肌がきれいになりたいといった理想かもしれません。
いずれにせよ、「理想の自分」に向かって「現実の自分」を近づけようとしています。
自己一致
完全に理想と現実の自分が一致している人はいないと言ってもよいでしょう。しかし、努力などによって理想と現実を近づけることはできます。
重なる領域が大きいときに、「自己一致」の状態にあります。
自己一致の状態は、次のような特徴があります。
- 現実の自分を受け入れている
- 過去の自分を受け入れている
- 適度にチャレンジをしている
つまり、理想と現実の一致度合いが大きいだけではなく、現実を受け入れながら理想に近づいていこうとしている状態と言えます。
自己不一致
一方で、自己不一致の状態では、理想の自分と現実の自分が大きくズレている状態です。
自己不一致状態は、次のような特徴があります。
- 実現不能な理想を持っている
- 過去の自分を受け入れていない
- 目標が高すぎてやる気がでない
自己不一致の状態にあることで、自己受容が難しい理由をお伝えします。
1.努力したとしても、理想に近づけるとは限らない
私たちの努力は、すぐに必ずしも報われるとは限りません。受験のために勉強を続けたからといって志望校に合格できるとは限りません。何日も残業して努力したとしても、成果につながるとは限りません。
「理想の自分」と「現実の自分」とのギャップがなかなか埋まらないとき、自己否定的な感情を覚え、自己受容が難しくなることがあります。
2.理想との”ギャップ”が悩みをつくっている
理想と現実の自分から分かることは、現実の状況が自己一致の度合いを決めているわけではないということです。
年収1000万円だとしても、理想が2000万円や3000万円だとしたら、その人は不一致感に悩むことになります。
一方で、年収400万円だとしても、求める収入がその程度であれば自己一致な状態にあるのです。
数億円の資産を持っていたけれど、トラブルで1億円ほどの資産”しか”手元に残らなかったことで、絶望して命を絶った人がいる…という話を聞いたことがあります。
つまり、他人から見て状況がどうかではなく、自分自身の理想と現実の関係が影響を与えているのです。
自己受容する方法
「事実」と「解釈」を分けて捉える
私たちは物事をありのまま受け取っているわけではありません。出来事を心のレンズを通して見ているのです。
そのため、同じ出来事に対して、人によって感じ方、考え方が異なります。
「自分はダメだ」というレンズで物事を見ていれば、たとえうまくいくことがあっても「運がよかった」「今回はたまたま上手くいった」と感じてしまいます。
まずは、自分の心のレンズを通して見ていることに気づくことです。
そして、「上手くいった」「成果が出た」事実に対して、「運がよかった」のか「実力を発揮した」のかは「解釈」だと知ることです。
そうでないと、自分の感じたことが正しいと思ってしまいます。どちらが正しいわけでもなく、ただ解釈の仕方が違うだけなのです。
自己否定的な感情に気づく
自己受容するには、自分を受容できていない、つまり自己否定や自分を責めていることに気づくことが一歩目です。
いつ、なにに対して、自分を否定しているのか。自分を認めたり、受け入れたりすることができないのか意識を向けてみましょう。
たとえば、
- 仕事が予定していたよりも、はるかに時間がかかってしまった。「自分は仕事ができない」と思った
- 仕事で成果を出して周りからも称賛や評価することを言われたが、素直に受け取ることができなかった
- たまたま上手くいっただけ、次は上手くいかないと感じた
- 友人や同僚よりも年収が低いので、ダメだと感じた。もっと頑張らなきゃいけないと思った
- できないことや知らないことが恥ずかしいと思った
こうしたことが自己否定や自分に厳しくすることだと気づいていないと、当たり前の感覚だと思うかもしれません。
しかし、違うように考える人もいますし、違うように考えて幸せに上手くいっている人もいます。
これらが自己否定的な感情だと知らなければ、それを変えていこうと思うこともできません。
だからこそ、まずは気づくことが大事です。
否定的な感情やネガティブな感情をそのままにする
ネガティブな感情に対して、良くないもの、変えた方がいいものと考えているかもしれません。「もっと頑張ろう」「もっとポジティブに考えてみよう」と思ったことがあるかもしれません。
しかしそれは、ありのままの自分を受け入れるのではなく、自分の短所やネガティブな面を否定する態度です。
まずは、ネガティブな感情を”ただそのまま”にしておいてください。
受け入れるというのは、もっと味わおうとか歓迎することでもなく、否定したり感じないように押さえつけたりすることではありません。
ただ、「そう思っているんだね。そう感じているんだね」と受け止めるだけです。否定もアドバイスも必要ありません。
心は空のようなもの
心理療法で使われるメタファー（比喩）を紹介します。
あなたの心は、空だと思ってください。
気持ちよく雲一つない青空が広がることもあります。それはスッキリとして、前向きな気持ちのようなもの。
どんよりとした雲に覆われることもあります。冬に冷たい雨を降らすことや、雪を降らせることもあるでしょう。イヤな気持ちになることや辛い気持ちのようなものです。
しかし、同じ天気が何年も続くことがないように、常に変化していきます。
「なぜ曇るんだ！なんで雨が降るんだ・・・」
特別な事情がなければ、このように思うことはないでしょう。思ったとしても、どうにもなりません。ただ、そういうものだからです。
同じように湧き上がる思考や感情も、「そうなんだね」と感じていることを認めてあげることが大切です。
「正しさ」よりも「役に立つか」を考えてみる
私たちは様々な感情や思考を経験します。そして、自分の中に浮かんできた考えや感情は「正しいもの」「真実」だと捉えがちです。
正しいものだと思うと、それに従わないといけないと思ってしまいます。
しかし、「事実」と「解釈」が別であるように、多くの考えや感情が、「正しい」とは限りません。むしろ、なにを持って「正しい」というかは人それぞれの価値観や判断基準によって異なるのです。
そこでオススメしたいのは、浮かんできた考えや感情が「役に立っているのか」「どう役立てるのか」を考えてみることです。
たとえば、「私は太っている」と思っている人がいます。
「私は太っている」と考えることで、健康的な生活や運動をするなら、この考えは役立ったと言えます。
体重40kgの女性が「太っている」と感じて、過度な食事制限をしているなら、役立っているとは言い難いでしょう。
もし浮かんできた考えが自分の望む人生や生活に役立つものではないと思うなら、その考えは「そう思うんだね」と受け入れつつ、その考えに従わなくていいのです。
その上で、どうしたら望ましい生活や自分に近づけるのか（もしくは、望ましい自分ならなにをしているのか）を考えてみるとよいでしょう。
「理想の自分」に近づきやすくする
「なぜ自己受容できないのか？」でお伝えしたように、「理想の自分」と「現実の自分」とのギャップ、そして近づいていけないことが自己受容できない理由の一つです。
そこで、近づきやすくするためのヒントをいくつか紹介します。
目標を小さく分解する（スモールステップにする）
目標が大きすぎる場合、なかなかそのギャップを埋めることはできません。近づいているという実感も得にくいものです。
人は前に進んでいる感覚があるときに、モチベーションを得て、維持することができます。
そのためには、進歩したのがわかることや、目安になる目標を持つことです。
一年間の目標があるなら、一週間や一日の目標まで分解することです。そうすることで、これを達成すれば、前に進んでいることを感じやすくなります。
加点方式で考える
自己受容できていない人は、減点方式で物事を見ていることが多いです。
減点方式は、理想の状態から、失敗やミス、しなかったことによって、どんどん遠ざかっていきます。ネガティブな面ばかりを見る思考のクセです。
一方で、加点方式は、行動や成果、学習などによって、理想にどんどん近づいていっていると捉えられる考え方です。
一日を通して、全てが失敗の人も、全てが成功の人もいません。
上手くいくものもあれば、上手くいかないものもある。そして、大抵の出来事は、その中間です。
成果が出ても、もっと効果的・効率的にできたかもしれません。
ミスやトラブルがあったけれど、問題を最小限に留めることができたかもしれません。その経験が次に活かせることもあるでしょう。
減点方式の人は、マイナス面を注目しやすいので、一日の良い部分に気づきにくくなります。それだけ、自分を認めることも難しくなります。
加点方式に捉えてみると、良いことに気づきやすくなります。ネガティブな出来事から、なにか学びを得ることもしやすくなります。
現状の自分を認める
現実の自分を認めるのも大切です。
自己受容ができていないと、自分のポジティブな面や感情にも気づきにくくなります。
そこで、お風呂の時間や寝る前に、自分を認める時間を取ってみるのもよいでしょう。
- 今日よかった出来事
- なにか学びや気付きがあったこと
- うれしかったや楽しかった出来事
- 頑張ったこと
こうしたことを考えてみるとよいです。
手帳やノートに書き出すのがオススメです。
自分にやさしく声をかける
自己受容ができずに悩む人の中には、他人にはやさしくできる人もいます。
友人が悩んでいるときは、苦しんでいるときには、静かに話を聞いたり、慰めたりできる。けれど、自分には「もっと頑張らないといけない」「自分はダメだ」と思ってしまう。
大切な友人や家族が落ち込んでいるときに声をかけるように、自分が落ち込んだりネガティブになったりしているときに、やさしく声をかけてみるとよいでしょう。
カウンセリングやコーチングを受ける
自分の考え方や思考のクセは、自分一人ではなかなか気づけないものです。
そうしたときには、専門家に相談することがオススメです。
対話のプロと話をすることで、自然と自分の考え方のクセに気づき、望ましい人生に向かうための指針を手に入れることができます。
自己受容に役立つ名言、フレーズ
自己受容にまつわる名言やフレーズに触れて、それをどのように活かすかなどを考えることで、自己受容感が高まり劣等感が軽減したとする研究があります。
様々な名言に触れて、気に入った言葉を見つけてください。
名言・フレーズ
今日という日、君は君だった。これは真実よりも確かなこと。君よりも君らしい人なんて、この世には存在しないんだよ。
ドクター・スース（絵本作家、詩人）
今はないものについて考えるときではない。今あるもので、何ができるかを考えるときである。
ヘミングウェイ（小説家）
自分をケアすることは、わがままなどではない。自分自身という、私が唯一生まれもった、他者の役に立つための授かりものを適切に管理しているにすぎない
パーカー・パーマー（作家、教育者）
人生とは、真の自分を見つける旅路である。それに失敗したなら、ほかに何を見つけても意味はない。
ジェームズ・ミッチェナー（小説家）
自分の欠点を直視し認めることです。ただし欠点に振り回されてはいけません
ヘレン・ケラー（教育家・作家）
自分の内なるものも外なるものも、見ているものを変える必要はない。ただ見方を変えればいいのだ。
タデウス・ゴラス（作家）
自分たちにもっと優しくなるべきです。親友に寄り添うように、自分にも接してください。みんながそうできたとき、どんな世界になるのでしょう？
メーガン・マークル（公爵夫人）
この世界にいるすべての人と同じように、あなた自身も、あなたの愛情を受けるに値する人間だ
ブッダ
自分とは一生の付き合いなのだから、楽しんだほうがいい
ダイアン・フォン・ファステンバーグ（ファッションデザイナー）
世間が自分のことをどう思っているのかなんて考えだしたらキリが無い。
テイラー・スウィフト
本当の自分まで見失って何もかも変えさせられてしまうわ。
世間が求めることは問わないこと。自分が元気になれることを見極め、努力しましょう。
ハワード・サーマン（思想家）
なぜなら、この世が必要としているのはイキイキと輝いている人間なのですから。
あなたの心が正しいと思うことをしなさい。
エレノア・ルーズベルト
どっちにしたって批判されるのだから。
第三者の評価を意識した生き方はしたくない。
イチロー
自分が納得した生き方をしたい。
知りたくなかった自分を知り、認めたくない自分を認めるのが、自分探しの本質”
為末大 (陸上競技選手)
自分を受け入れることで、自分を変えようとすることなく自分が成長することを許可することができる。
マックス・トルコフ
自己受容を高める考え方リスト
名言と自己受容の研究で使われた「自己受容を高める考え方リスト」を紹介します。
From Compensatory Consumption to Adaptive Consumption: The Role of Self-Acceptance in Resolving Self-Deficits
- 悪い行いをしてしまう時の私は「悪い人間」ではなく、「悪いことしてしまった人間」なだけだ。
- うまくいって何かを成し遂げる時の私は「良い人間」ではなく、 「うまくいって何かを成し遂げた人間」なだけだ。
- 勝っても負けても引き分けても自分を受け入れられる。
- 自身の行動、他人の意見などこの世の中にある何かによってでも、 自分の全てを決めつけない方がよい。
- 自分を証明しようとしなくても、自分らしくいられる。
- 私には多くの欠点があるが、自分を責めたり、 非難したりすることなく、改善に意識を向けることができる。
- 私は自分が善人であることも悪人であることも証明できない。私ができる最も賢明なことは、ただ自分を受け入れることだ。
- 私は自分自身の欠点、短所、失敗を評価判断せず、 客観的に捉えることができる。
- 自尊心を求めることは、自己判断につながり、最終的には 自己排斥へと進んでしまうが、自己受容によって、 これらの自己評価を避けられる。
- 私は自分を叱責することなく、私の行動をけん責することができる。
- 私は自画自賛することなく、自分の行動を褒めることができる。
- 行動を責めなさい！決して，自身を責めてはいけない！
- 私は自分の過ちを認め、その責任を負うことができるが、 過ちを犯した自分を責めることはない。
- どれだけ他人に感銘を与えたり、承認を得たりできるかで 自分の立場を有利だと思うのはばかげている。
- どれだけ他人に感銘を与えたり、承認を得たりできるかによって、 自分の立場を不利だと思うのも同様にばかげている。
- 自分を受け入れることは，状況に振り回わされなくていい。
- 私は，他人の評価に弄ばれることなく， 他者評価とは切り離して自己受容できる。
- 私は実務的なことで他者に頼ることはあるが，自己受容のために感情的に他者に依存する必要はない。 実務的な依存は現実！感情的な依存は空想！
- 私は自分自身を受け入れるために、何にも誰にも恩義を感じていない。
- 成功したほうがいいかもしれないが、成功したからといって私が良い人間になるわけではない。
- 失敗することは悪いかもしれないが、失敗したからといって、より悪い人間になるわけではない。
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