- いつもストレスを感じていて、精神的に辛い
- 厳しいノルマや上司からのプレッシャーに押しつぶされそうになっている
- でも、頑張りたいと思っている。成果を出したいと思っている
このように思っているなら、レジリエンスはあなたの味方になってくれます。レジリエンスは誰でも持っていますし、誰でも高めることができます。
この記事では、2015年から8年コーチングを学んできた見地から、レジリエンスを高めるために、自分に合っていて、すぐに実践できる具体的な方法を紹介しています。
レジリエンスとは？
レジリエンス（resilience）とは、ビジネスや心理学においては「精神的回復力」「復元力」を指す言葉です。「ストレスや困難を乗り越え、回復する力」です。
レジリエンスは、ある一つの能力や性格のことではありません。遺伝、心身の状態、思考パターン、スキル、環境などの複合的な要因によって成り立っています。
レジリエンスは、苦しみに耐える力ではなく、苦しみをまったく異なるものに変える力だという人もいます。それは次の特徴からわかります。
弾力性
ゴムボールを思い切り地面に叩きつけたらどうなるでしょうか？衝突の瞬間、ボールは変形し、高く跳ね返ります。再び手に取ったときには、ボールは元の形に戻っています。
レジリエンスも同様に、ヘコむことがあっても元の形に戻り、もっと力強く成長することができます。
これは金属のような硬さとは違います。プレッシャーやストレスを感じないことではありません。心が折れないことではありません。
ストレスやプレッシャーに対して、うまく対応することができる力。落ち込んだり、一時的に挫折したりしたとしても、立ち直ることができる力。それがレジリエンスです。
心の筋肉のようなもの
もう一つの特徴は、心の筋肉のようだということです。筋肉は人によって強弱の違いはあるものの、誰もが持っているものであり、鍛えることができるものです。
- レジリエンスは誰でも持っている力
- レジリエンスは鍛えることができる
もし「自分にはレジリエンスなんてない」と思っていたとしても、それはただ気づいていないだけです。必ずレジリエンスを発揮してきたし、これから高めることもできます。
レジリエンスを高める目的
なぜレジリエンスを高めたいと思うのか。目的をハッキリとさせているかどうかによって、身につきやすさや効果を実感できるかが変わります。
一番大事なのは、自分自身の目的です。その参考に、次のような理由・目的があることを紹介します。
メンタルヘルス・心の健康のため
過去１年間にメンタルヘルス不調により連続1カ月以上休業、または退職した労働者がいた事業所の割合は10.1％で、前年比0.9ポイントの増加となった
（中略）
労働者に対する「個人調査」の結果によると、現在の仕事や職業生活で、「強いストレスとなっていると感じる事柄がある」とした人は53.3％（前年調査54.2％）と半数を超えた。「仕事の量」が43.2％、「仕事の失敗、責任の発生等」が33.7％、「仕事の質」が33.6％、「対人関係（セクハラ、パワハラを含む）」が25.7％などとなっている。
過去1年間にメンタルヘルス不調で１カ月以上休業・退職した労働者のいる事業所割合は10.1％ ――厚生労働省の2021年「労働安全衛生調査（実態調査）」
上記の調査結果からもわかるように、社会人はますます強いストレスやプレッシャーを感じる環境にあります。仕事以外でも、物価高により生活費が高くなるなど、ストレスを感じる要因は数多くあります。
こうしたストレスにさらされ続けていると、心身の不調につながります。その結果、休職や退職することになることも。
望まない形での休職や退職を避けるためにも、ストレスにうまく対処し、日々スッキリした気持ちで過ごせる力は重要と言えます。
パフォーマンスを発揮し、充実した日々を送るため
人のモチベーションに強い影響を与える要因の一つは、日々の仕事が進んでいる感覚だと言います。反対になかなか仕事が進まない状況ではイライラして、モチベーションも低下しやすくなります。
精神的な不調を抱えていると、集中力や判断力が低下します。仕事の進みが遅くなる。余計な作業をしてしまう。仕事を抱え込んでしまう。
そうした状況がストレスとなり、さらにパフォーマンスを下げてしまう悪循環にはまってしまうかもしれません。
仕事で成果を出していくためにも、充実した日々を送るためにも、レジリエンスが役立つでしょう。
ストレスやプレッシャーを成長につなげる
ストレスは身体に悪いものとして思われているでしょう。しかし、バネを強く押し込むほど力強く跳ね返るように、ストレスやプレッシャーは乗り越えることで成長することができます。
トラウマになるような衝撃的な体験によって、心に傷を負うことを「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」と言います。
しかし、同じような体験をしているにも関わらず、精神的に強くなったり、様々なものに感謝の念を抱くようになったりするなど、前向きな変化が起こることがあります。
これは「心的外傷後成長（PTG：Post Traumatic Growth）」と呼ばれています。
つまり、強いストレスを受けたからといって、必ずしもふさぎ込むような傷になるわけではないのです。私たちにはストレスを力に変える能力があり、そこにはレジリエンスが関係しているとされています。
レジリエンスを高める3つのアプローチ
レジリエンスは、「精神的回復力」として伝えられるため、考え方や心理的な要因が重要なものと思われるかもしれません。
しかし、レジリエンスは様々な要素によって成り立っています。そのため、取り組みやすい要素からアプローチすることで、レジリエンスを着実に向上させることができます。
心理面・精神面
ストレスやプレッシャーによって「心が折れそうになる、挫けそうになる」のは、イヤな上司や会社のノルマ、仕事でのミスのせいかもしれません。
しかし同時に、人は自分の思考パターンや思い込みによって、ストレスを大きくして自分を追い込んでしまっているのです。次のようなことが原因になっています。
- 認知のゆがみ：ネガティブ感情を生む思考パターン
- 失敗に対する恐怖、罪悪感、恥の感情
- 学習性無力感
- 反芻（はんすう）思考：ネガティブな出来事や記憶を繰り返し思い出す
これらは自分の思考のクセから生まれてきます。ネガティブな感情を生み出すパターンを変えることができれば、自然とレジリエンスも高まります。
他には、
- 自己肯定感：ありのままの自分を肯定する感覚
- 自己受容感：ありのままを認め、受け入れる感覚
- 自己効力感：自分にはできる感覚
こうした自分に対する感覚を変えていくことでも、レジリエンスを高めることができます。
身体面・生活習慣面
精神的な状態が身体に影響を与えるように、身体や生活習慣が精神面にも影響を与えています。
心理的なアプローチは、根本的な変化をもたらしますが、実行しにくい・効果がすぐに実感できないということもあります。一方で、身体的なアプローチは、なにをすればいいかわかりやすく、すぐに効果を感じられることもあります。
取り組みやすいところからはじめて、高めていくとよいでしょう。
運動
たとえば、アメリカとイギリスの治療ガイドラインにおいて、うつ病軽症者に対して最初に推奨する治療は、薬ではなく運動や適切な栄養摂取とされているそうです。
https://business.nikkei.com/atcl/gen/19/00283/100400152/?P=5
- 毎日の運動と適切な栄養摂取（アメリカ）
- 薬物よりも「適切な運動が有効」として、1日30分～45分程度を週3～4回（イギリス）
それだけ運動には効果があり、リスクもほとんどない方法だと言えるでしょう。
睡眠
睡眠をしっかりと取ることで、ホルモンバランスや自律神経を整えることができます。自律神経が整うことで、ストレス耐性が向上します。
睡眠不足の状態は、お酒を飲んで酔った状態と変わらないと言われることもあります。イライラしやすくなり、仕事の効率や集中力が落ちるため、さらにストレスを抱えることになってしまいます。
睡眠不足→パフォマンスの低下、ミスが起こりやすくなる→イライラ・不安→睡眠不足…
と悪循環になりやすいので、気をつけることをオススメします。
社会的環境
レジリエンスは、人とのつながりや人間関係などによっても左右されると言われています。自分のことを応援してくれる人、理解してくれる存在は、それだけで心の支えとなってくれます。
アメリカ心理学会が提唱する「レジリエンスを築く10の方法（R）」の中にも、「親戚や友人らと良好な関係を維持する」とあります。
仲のいい友人や同僚、家族といった近い関係だけではなく、オンライン上での趣味の集まりのようなゆるいつながりもレジリエンスを高めるのに役立ちます。
レジリエンスを高める具体的な方法
生活習慣を整える
健康のために大事だと言われる生活習慣を、一気に全て取り入れる必要はありません。たった一つ。まずは簡単なものから取り入れることで、着実にレジリエンスを高めることができます。
睡眠改善
いつもよりも長く寝ることができたり、睡眠の質が上がるだけでも、精神的な余裕が持てるようになります。パフォーマンスを上げるには、休息が重要だとも言われているので、質の高い睡眠を取れるようになると、レジリエンスも仕事のパフォーマンスも高まります。
- 朝起きたら、日光を浴びる
- 夕方以降のカフェインの摂取は避ける
- 寝る90分前にお風呂に入って温まるのがオススメ
- 毎朝決まった時間に起きる
- 寝る前にパソコン、スマホ、ゲームの画面を見るのは避ける
運動
定期的な運動、特にウォーキングなどの有酸素運動が効果的だと言われています。
軽く汗ばむくらいの運動を1日20分程度行うとよいでしょう。1度に長時間行うよりも、軽い運動を定期的に行う方が効果があります。
運動は睡眠改善にも効果があるため、相乗効果でレジリエンスを高めることができます。
日光浴
適度に日光を浴びることで、ストレスを軽減させるセロトニンを分泌することができます。逆にセロトニンが不足すると、ストレス・疲労・不眠・意欲の低下などにつながります。
日光浴を取り入れるなら、1日15分程度日の光を浴びるとよいでしょう。散歩（ウォーキング）は、運動しながら日光浴ができるためオススメです。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想が、レジリエンスを高めるのに効果的だという研究がいくつもあります。
この後の「思考パターンを変える」部分で詳しく解説しますが、人は自分の思い込みによってネガティブな感情を持ちます。出来事に対して、無意識の内にネガティブな解釈をしてしまい、ストレスを受けます。
マインドフルネス瞑想によって、思い込みから解放されて、出来事は出来事として受け止めるようになります。ストレスが軽減され、レジリエンスが向上します。
1分瞑想：簡単なマインドフルネス瞑想の方法
- 椅子に座り、背筋を軽く伸ばして、姿勢を整える
- 口を軽く閉じて、鼻から吸って、鼻から吐く
- 呼吸をコントロールしようとせずに、自然と呼吸を行う。鼻を通る空気の感覚を感じる（鼻で感じにくい場合には、お腹や胸の動きを感じる）
- 1分ほど続けたら終了。最後に深呼吸をするとよい
※途中で別のことを考えていることに気がついたら、ただ呼吸を感じることに戻る。集中できていないと自分を責める必要はありません。
自分をよく知る：コーチングアプローチ
自分を知ることは、レジリエンスを高めるのに役立ちます。自分を知るといっても、強みを知ることや苦手を知ることなど様々なアプローチがあります。
ここでは、既に持っているレジリエンスに気付くことをお伝えしていきます。雪玉をつくるときのように、ゼロからではなく、既にあるものを知ることでより高めていきやすくなるからです。
- レジリエンスを発揮した体験はないか？
- 挫折から立ち直った経験は？
- 挫折や落ち込んだおかげで、学べたことはなにか？
レジリエンスは、短期間で働くこともあれば、時間をかけて働くこともあります。質問の答えが見つからないときには、時間軸を変えてみましょう。
仕事がうまくいかず、上司からもプレッシャーをかけられて胃が痛くなるようなストレスを感じたけれど、寝て起きたらスッキリした気持ちになっているのもレジリエンスです。
1週間ほどで立ち直ることもあるでしょう。数年経ってから、あのときの挫折がいまの成果に結びついていると感じることもあるでしょう。
たとえ、いま落ち込んでいるとしても、これまでにレジリエンスを発揮してきたおかげで、いまここにいます。同じか、それ以上にレジリエンスを発揮して進むことができます。
思考パターンを変える：ABCDE理論を活用する
思い込みや思考パターンによって、物事の受け取り方が変わります。物事をネガティブに捉えやすい思い込みを持っていると、そのことを繰り返し考え、自分を卑下したり非難したりすることにつながります。
自分の思考パターンを知り、その対応策を知ることで、ネガティブな感情に振り回されにくくなります。そのヒントになるのが「ABCDE理論」です。
ABCDE理論とは
アメリカの臨床心理学者アルバート・エリスによって提唱された代表的な理論が「ABCDE理論」です。
- A（Activating Event）：状況、出来事
- B（Belief）：信念・思い込み、認知、受け取り方
- C（Consequences）：結果（結果として生まれる感情）
- D（Disqute）：非合理的な信念に対する反論
- E（Effect）：（反論による）効果
人は起きた出来事に対して、自分のビリーフ（B）を通して解釈しています。その解釈によって、それぞれの感情が生まれ、行動を起こします。
アルバート・エリスは、このビリーフを「イラショナル・ビリーフ（非合理的な信念）」と「ラショナル・ビリーフ（合理的な信念）」に分けました。非合理的な信念とは、偏った物事の捉え方です。
非合理的な信念に対して、反論（D）と効果（E）を明らかにすることで、ネガティブな結果を生み出す思考パターンから解放するのが狙いです。
「ABCDE理論」の例
A：資料作成に時間がかかりすぎてしまった。期限ギリギリに間に合ったものの上司から「もう少し早く作れるといいな。こうした方がいいんじゃないか？」と言われた。
B：自分はいつも作業が遅い。資料作成もできない自分はダメなヤツだ。上司からこんなことを言われたのでは評価されていないに違いない
C：自信を失う。落ち込む。仕事に対して、ネガティブな気持ちが強くなる
D：いつも資料作成が遅いわけではない。別のときには、余裕を持って提出できたし、反応もよかった。上司のアドバイスは、今回のように遅くなるのを防ぐのに役立つかもしれない
E：上司のアドバイスを取り入れてみる。資料作成の改善につながる出来事として感謝できる
ABCDE理論に取り組むプロセス
ABCDE理論は順番はAから順に取り組むよりは、以下のステップの方が取り組みやすいです。
自分の感情に気付く（C、A）
感情は、あなたがどんなビリーフを持っているのか考えるきっかけになります。
仕事でミスをして落ち込むのは、当たり前のことだと思うかもしれません。しかし、周りにはそれほど気にしない人もいるでしょう。すぐに立ち直る人もいます。
つまり、感情が動くということは、そこになにかしらのビリーフが隠れている証拠です。まずは、感情の動きに目を向けてみましょう。
感情の動きに気づいたら、具体的にどんな出来事があったから、そのような感情が生まれたのか明らかにしましょう。
どんな偏ったビリーフを持っているのか考えてみる（B）
ビリーフが、この方法の肝となる部分です。だからといって、正解を見つけようとする必要はありません。「こんなビリーフを持っているかもしれない」くらいでOKです。
心理学では「認知の歪み」と呼ばれる思考パターン（ビリーフ）があります。ネガティブな感情や先延ばし、諦めグセなどにつながりやすい偏ったビリーフです。
どんな偏ったビリーフを持っているのか考える参考に、その中から代表的な5つを紹介します。
- 全か無か思想（白黒思考）＝極端な思考。「一回も失敗してはいけない」「挨拶されなかったから、嫌われている」など
- 一般化のしすぎ＝一度の失敗や出来事が、「いつも起こる」「いつもそうだ」と捉える
- 心のフィルター＝ポジティブな面を見ずに、ネガティブな面ばかり意識する
- マイナス化思考＝よかったこともネガティブに変えてしまう。「たまたま良かっただけ。次はダメ」
- すべき思考＝「～すべき」「～しなければいけない」という思考パターン
自分が納得する反論とその効果を見つける（D）
どのようなビリーフであれ、様々な考え方の内の一つです。ネガティブな感情を生み出しているとしても、あなたには正しいものだと思えるかもしれません。
ここでのポイントは、反論を見つけること。つまり、別の物事の捉え方を見つければいいということです。いままでのビリーフを変える必要はありません。
一つのビリーフしか見なければ、それが絶対的なものになります。しかし、他のビリーフで物事を見てみることで、違う考え方や感じ方も生まれてきます。
今のビリーフを否定する必要はありません。ただ、これまでとは違うビリーフに目を向けてみてください。
反論の効果とアクションを見つける（E）
反論を見つけたら、それがもたらす効果を考えてみてください。
なにを得られたのか、どんなことに感謝できそうか。ここに正解はありません。自分にとって「こんな効果がある」と思えるならOKです。
そして、（ABCDE理論そのものからは外れますが）それを踏まえて、具体的にどんな行動を取るのか一つだけ決めると、今後に活かしやすくなります。
人のつながりを活かす
協力や支援を求める
責任感の強いタイプは、一人で抱え込み、頑張ろうとしがちです。「自分の責任だから」「自分の問題だから」と考えて、どうにかしようとした結果、心が折れてしまうことも。
筆者大学時代に人と話すことや自分の考えを話すのが、怖くてたまらなくなった時期があります。
「自分を変えたい」「頑張れば成長できる」「このままじゃいけない」と考えるほど、誰かに相談しようとは思えませんでした。
一人でどうにかしようとした結果、精神的に追い込まれて、一時的に大学に通うことすらできなくなりました。
悩みを聞いてもらう。相談する。協力してもらう。
ちょっとしたことでもいいので、誰かにサポートしてもらうだけで、心が折れにくくなります。
人に親切にする
挫けそうなとき、誰かに助けてもらいたいと思うかもしれません。面白いことに、人は誰かに親切にすることでも、レジリエンスが高まるのです。これはオキシトシンと呼ばれるホルモンの働きです。
日本でも何冊も本を出されているケリー・マクゴニガルのTEDでも語られています（有志による日本語字幕がついています）
新しいつながりを作る
人とのつながりは、直接協力を得られるような近いものばかりではありません。ゆるいつながりが助けになってくれることがあります。
たとえば、趣味のコミュニティ。スキルの学習。副業。習い事。
新しい人間関係を広げることによって、現在の場所が全てではないことや職場で当たり前の考え・価値観が他の場所ではそうではないことなど、視野を広げることにもつながります。
レジリエンスに関する一言アドバイス・名言
ちょっとした言葉やフレーズが、心の支えになったり、考え方を変えるきっかけになったりするものです。レジリエンスを高めることに関連する言葉やフレーズを贈ります。
一言アドバイス
- その問題は、3年後に問題になるか？1年後も悩み続けているか？そうでなければ悩み続ける価値はないかもしれない
- 人は皆、最善を尽くしている
- 自分の強さも弱さも受け入れる
- 変えられない状況を受け入れる
- 人生の目的を考える。目的に向かう選択をする
名言、フレーズ
神よ、変えることのできないものを静穏に受け入れる力を与えてください。
ニーバーの祈り
変えるべきものを変える勇気を、
そして、変えられないものと変えるべきものを区別する賢さを与えてください。
――ただ批判するだけの人に価値はない――強い人のつまずきを指摘し、やり手ならもっとうまくできたはずだとあげつらうの人には。称賛に値するのは、実際に競技場に立ち、埃と汗と血にまみれながらも勇敢に戦う人だ。（中略）順風ならば最後には勝利に輝くだろうし、最悪の場合、失敗に終わるかもしれない。だが彼らは、少なくとも果敢なる挑戦をしたのである。（門脇陽子訳）
「競技場に立つ人」byセオドア・ルーズベルト ブレネー・ブラウン著『立て直す力』
生きるうえで最も偉大な栄光は、決して転ばないことにあるのではない。転ぶたびに起き上がり続けることにある（The greatest glory in living lies not in never falling, but in rising every time we fall.）
―― ネルソン・マンデラ
人間の負担能力は竹のようなもので、一見したところでは信じられないほど柔軟だ
――ジョディ・ピコー著『私の中のあなた』（My Sister’s Keeper）
僕らが抱える問題は
もともとが自分たちが創り出したものだ
だから 克服することもできるはず
誰もが自由に使える力を使えばいいのさ
――「This is Love」 ジョージ・ハリソン（George Harrison）
まとめ：レジリエンスは誰もが持ち、自分に合う方法で高められる
レジリエンスは誰もが持っているし、これまでの人生ですでにレジリエンスを発揮してきています。そして、高めることができます。
遺伝や性格によるところもありますが、心理・身体・社会的環境といった様々な面から高めるためのアプローチをすることができます。なので、自分に合った方法でレジリエンスを高めていくことができます。
日本GHCDコーチング協会では、レジリエンスに関連する講座として「セルフマネジメント」について学べる講座を開催しています。ストレスを味方につける方法を学べますので、気になったらぜひチェックしてみてください。
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